さつまいもは皮ごと食べられる？皮の栄養を成分表で比べた｜小さいさつまいもの食べ方

さつまいもは皮ごと食べられます。よく洗えば、焼き芋も大学いもも、さつまいもご飯も皮ごとで作れます。とくに50〜90gくらいの小さいさつまいもは、皮をむくと食べるところが少なくなるので、皮ごと食べるのがおすすめです。

「さつまいもの皮には栄養がある」とよく言われますが、国の食品成分表で皮つきと皮なしを比べると、皮つきのほうが多い成分も、皮なしのほうが多い成分もありました。数字と、皮ごと使える料理、小さい芋の食べ方をまとめます。

さつまいもは皮ごと食べられる？

食べられます。学校給食や農協のレシピにも、さつまいもを皮ごと使うものがあります。いわき市 学校給食「大学いも」は「よく洗い、皮ごと一口大の乱切り」、いわき市 学校給食「さつまいものみそ汁」は皮ごと1cm厚さの半月切り、JA全農「さつまいもご飯」は皮付きのまま5mmの角切りです。

皮ごと食べるときは、土をよく洗い落としてから使います。さつまいもを洗うタイミングは、さつまいもは洗う？洗わない？にまとめています（しまう前は土つきのまま、洗うのは食べる直前）。

さつまいもの皮の栄養、皮つきと皮なしを成分表で比べると

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、さつまいもの皮つきと皮なしの両方が載っています。生の100gあたりで、主な成分を並べました。

成分（生100gあたり）	皮つき	皮なし	多いほう
食物繊維総量	2.8g	2.2g	皮つき
カルシウム	40mg	36mg	皮つき
β-カロテン当量	40μg	28μg	皮つき
カリウム	380mg	480mg	皮なし
ビタミンC	25mg	29mg	皮なし
ビタミンE（α-トコフェロール）	1.0mg	1.5mg	皮なし
エネルギー	127kcal	126kcal	ほぼ同じ
廃棄率（捨てる部分）	2%	9%	—

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース さつまいも 皮つき 生（02045）・さつまいも 皮なし 生（02006）。表の2つの値を並べたもので、同じ芋の皮をむく前とむいた後を比べた数字かどうかは、データベースには書かれていません。

皮つきのほうが多いのは、食物繊維・カルシウム・β-カロテン。皮なしのほうが多いのは、カリウム・ビタミンC・ビタミンEでした。「皮に栄養がたっぷり」と言い切れるほどの差ではありませんが、はっきり違うのは捨てる部分です。皮なしは9%、皮つきは2%。皮ごと食べれば、そのぶん捨てずに食べられます。

小さいさつまいもは皮ごと向き

2026年10月26日、50〜90gの小さな紅はるかを10本、家のオーブンとトースターで焼いてみました。わかったのは、小さい芋は皮が身にくっついて、むきにくいこと。むくと、食べるところが少なくなります。

• 皮ごと食べるなら：小さいさつまいもは、焼き芋にちょうどいいサイズ
• 皮をむく派なら：むかずに切って、料理に使う

この日の焼き芋は、オーブン150℃で焼いたほうがねっとりと柔らかく、トースター「弱」で焼いたほうは石焼き芋のような仕上がりでした（どちらも60分焼いて、余熱60分、裏返して60分。家で1回だけの試しです）。

皮が気になる人は、小さく切ってみそ汁や大学いもにするのもいい、というのが家族の意見でした。

佐々木さんの紅はるかは、約2か月寝かせて甘くなってから、11月から順にお届けしています。訳あり品には、小さめの芋も混ざります。

さつまいもを皮ごと焼き芋にするなら、包まずに焼く

皮まで食べるなら、焼き方も皮の仕上がりで選びます。私たちの家で試したときの違いです。

• アルミホイルで包んで焼いた（2026年9月21日・6通り）：家族の感想は「焼き芋ではなく、ふかし芋みたい」。包むと蒸気の中で加熱されるためか、皮が焼けた感じになりませんでした
• 包まずに焼いた（2026年10月26日・小さい芋10本）：オーブンは皮にツヤが出て蜜がにじみ、トースターは皮が濃く、断面のふちが茶色く焼けました

皮ごと香ばしく食べたいなら包まずに、しっとりさせたいならアルミで包む、と使い分けると迷いません。焼き方と時間は焼き芋はトースターで何分？と焼き芋が甘くなる温度と時間にまとめています。

さつまいもを皮ごと使える料理

料理	切り方（レシピ）	出典
大学いも	よく洗い、皮ごと一口大の乱切り	いわき市 学校給食
さつまいものみそ汁	皮ごと1cm厚さの半月切り	いわき市 学校給食
さつまいもご飯	皮付きのまま5mmの角切り	JA全農
焼き芋	切らずに丸ごと	—

切ってから使う料理は、切り口の色を守るために、水にさらしてから使うと色よく仕上がります。理由はさつまいもを水にさらす理由に、大学いもの作り方は大学いもをカリカリにするには？にまとめています。

皮をむきたいときは

いも類振興会『サツマイモ事典』には、色よく仕上げたいときの下ごしらえとして、こう書かれています。

②色よく仕上げる時には，皮を厚めにむき，水にさらすとよい。

きんとんのように、黄色をきれいに出したい料理では、皮を厚めにむくのが向いています。ただ、皮を厚くむくほど、捨てる部分は増えます。料理に合わせて、皮ごと使うか、むくかを決めると無駄がありません。

よくあるご質問

さつまいもの皮は、体に悪くないですか？

学校給食や農協のレシピでも皮ごと使われていて、ふつうに食べられる部分です。土や汚れは、食べる直前によく洗い落としてください。

皮の黒い部分や、白い汁は食べられますか？

切り口から出る白い汁は、ヤラピンという成分です。空気にふれると黒く変わりますが、食べても味に影響はないとされています。くわしくはさつまいもの白い汁の正体はヤラピンにまとめました。

小さいさつまいもは、焼き芋に向きませんか？

焼き芋にできます。私たちの家では、50〜90gの芋をオーブン150℃で焼くと、ねっとり柔らかく仕上がりました。皮ごと食べるなら、ちょうどいい大きさです。

出典

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース：さつまいも 皮つき 生（02045）・さつまいも 皮なし 生（02006）
• いわき市 学校給食「大学いも」
• いわき市 学校給食「さつまいものみそ汁」
• JA全農「さつまいもご飯」
• いも類振興会『サツマイモ事典』Ⅴ章「サツマイモの食べ方」1節 調理法

まとめ

• さつまいもは皮ごと食べられる。土はよく洗ってから
• 成分表で比べると、皮つきで多いのは食物繊維・カルシウム・β-カロテン、皮なしで多いのはカリウム・ビタミンC・ビタミンE
• はっきり違うのは捨てる部分。皮なし9%、皮つき2%
• 50〜90gの小さいさつまいもは皮がむきにくい。皮ごと焼き芋か、切って大学いも・みそ汁・さつまいもご飯に
• 色よく仕上げたい料理は、皮を厚めにむいて水にさらす